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明明想早睡,却总是做不到

作者: 博爱 发布时间: 2019年10月07日 10:55:52
§ 了解失眠障碍:失眠的自我检视 在进入这篇文章之前,首先我们要弄清楚自己的睡眠状况,了解失眠的意涵,故请先自我检视,你是否遭遇下述三种睡眠的任何一种,或多种情况:

1. 入睡困难(通常指超过30分钟仍无法入睡)。

2. 维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难。

3. 早醒,且不能再入睡。

以上三者,是美国精神医学学会2013年编撰的《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)中,对于「失眠症」或「失眠障碍」的定义。

简言之,当我们谈论失眠,失眠并不仅指难以入睡,躺在床上数绵羊的状态。

还包括另外两种情况,一种是尽管容易入睡,却很容易睡眠中断,可能因为做恶梦,或由于不明原因难以稳定保持睡眠。

还有一种就是入睡容易,但是睡眠时间不长。

不过,尽管有过类似的情况,并不等于你就有了失眠症。

好比当我们要把「抑郁症」和「抑郁情绪」分清,对于一个刚失恋的人来说,可能呈现重度抑郁的情况,做相关量表也达到重度抑郁的指标。

但随时间过去,心理的自我调节,一般人能够走出失恋,而非处于抑郁症的长期身心失调。

故在上述三项失眠情况下,还得配合下述定义:

睡眠紊乱引起有临床意义的「痛苦」,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的「损害」。

也就是因为失眠,带来身体或心理的实际痛苦。

老人家的深层睡眠需求低,生理时钟倾向早醒,但他早醒并没有带给身心任何方面的痛苦,那么也不算失眠。

明明想早睡,却总是做不到

其次,失眠的时间与频率也要列入考虑,达到:

1. 每周至少出现3晚睡眠困难。






























 



我们可以把睡眠当成是一个「清醒」与「睡眠」的收支课题,因此为了在该睡的时候有足够的睡眠存款,我们可以增加白天体能与脑力的消耗,这里可以做加减法:减少白天的睡眠;增加运动和白天清醒的时间。

二、定时



保持心理与身体的放松,避免刺激性的睡前饮食。

尤其不要用数羊等方式,当我们越是刻意想睡,反而会增加入睡的心理压力,因压力上升而更难入睡。

睡不着的时候,做一些放松活动,等到有睡意再回到床上继续入睡程序。

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